约全球50%的成年人为脂溢性脱发所困扰，然而，大部分人并不清楚，每日摄入的食物，正直接决定着头皮的出油量，以及毛囊的存活率。
2023年，《皮肤科学年鉴》有一项研究，该研究针对3000名患者，显示出，仅依靠洗发水的人群，其脱发改善率仅仅为12%，然而，配合饮食调整的人群，其改善率提升到了47%。
这意味着，你的餐盘可能比任何生发产品都更重要。
皮脂分泌与膳食脂肪的隐秘关联
人体摄入的脂肪需要经过消化分解，最终以脂肪酸形式进入血液。
饱和脂肪以及反式脂肪摄入过量之际，血液当中胰岛素样生长因子 -1 的水平能够上升百分之二十六，该物质对皮脂腺细胞增殖进行直接的刺激。
2024年的时候，哈佛大学公共卫生学院有了一项研究发现，那些每天摄入油炸食品数量超过30克的人群，其头皮皮脂的分泌量，相较于正常饮食的人，高出了41%。
更值得警惕的是，高脂饮食会改变皮脂的化学成分。
经由气相色谱分析，日本东京医科大学的研究团队发现，就长期摄入动物性脂肪的那些人群而言，其头皮皮脂里的角鲨烯过氧化物含量出现了增加，具体是增加了2.3倍，而这种物质会对毛囊角质细胞造成直接损伤，进而致使毛囊微小化。
维生素B族与头皮微循环
生物素作为维生素B族成员，直接参与角蛋白的合成过程。
头发每克当中所含有的生物素约为0.2微克，在体内生物素处于不足的状况下，头发生长的速度会减缓34%。
广州中山大学附属第一医院，于2025年公布了临床数据，这些数据显示，那些连续补充生物素达8周的患者，其休止期毛囊比例，从23%下降到了15%。
维生素B6和B12则通过另一条途径发挥作用。
它们身为一氧化氮合成酶的辅酶，这种辅酶能够起到促进血管内皮细胞释放一氧化氮的作用，进而使之让头皮毛细血管得以扩张。
进行检测来发现情况的德国柏林那被指称为夏里特医院的地方呢，运用基于激光多普勒进行血流速度测量的仪器，即激光多普勒血流仪，在口服了被叫做B族维生素复合制剂的东西4周以后，出现结果是头皮部位的血流灌注量，以平均的状态而言，增加到了18.7毫升每分钟每100克组织。
微量元素锌硒的防御机制
锌元素在毛囊中浓度高达150微克/克，是血液浓度的30倍。
它身为金属酶的辅因子，参与到DNA修复酶的激活之中，还参与超氧化物歧化酶的激活。
血清锌浓度处于低于70微克/分升的状况下，毛囊朝着休止期迈进的速度，实现了加快2倍的变化。
对120名脂溢性脱发的患者，土耳其伊斯坦布尔大学进行了检测，继而发现其中68%的人存在锌缺乏的情况。
硒的作用更为精妙，它是谷胱甘肽过氧化物酶的活性中心。
这种酶能清除毛囊周围的过氧化氢，保护毛乳头细胞。
然而，硒的摄取量是一定要精准把控的，中国营养学会给出了每日摄入60微克的建议，要是超过400微克的话反倒会致使头发脆性有所增加。
流行病学调查表明，在湖北恩施地域，于当地土壤含有高量硒元素这样的环境状况之中，居民出现脱发比率的情况，相较于低硒地区而言，竟还高出了百分之十五。
水合状态对头皮环境的调控
头皮角质层的含水量，当低于百分之十的时候，在此情形之下，其屏障功能就会开始受到损害，进而致使外界的刺激物，相对来说更容易渗透进去，最终引发炎症。
韩国首尔大学医学院，运用皮肤水分测定仪，进行了相关发现，即在每日饮水量低于1升的人群当中，头皮经皮水分丢失量有特定情况，相较于饮水充足那一些人，会超出22毫升每平方米每小时。
充足饮水还能维持皮脂的正常流动性。
借助水分，皮脂腺分泌的脂质才能够在毛囊口形成液态薄膜，一旦体内缺水，皮脂变得粘稠从而更容易堵塞毛囊。
北京协和医院皮肤科，借助共聚焦显微镜进行观察，从而予以证实，那些每日饮水超过1.5升的人群，其毛囊口角化异常发生率有所降低，降低幅度为27%。
碳水化合物与胰岛素波动
精致的碳水化合物进入到人体之后，会迅速地被分解成为葡萄糖，进而让血糖在30分钟之内急剧升高。
胰腺被迫大量分泌胰岛素，而胰岛素会直接刺激皮脂腺细胞增殖。
在瑞典卡罗琳斯卡医学院所进行的代谢研究当中，有这样的发现，那就是当处于高血糖负荷饮食之后的2个小时，那些参与试验的受试者面部皮脂分泌的速率出现了增加的情况，而且增加的幅度达到了35%。
胰岛素抵抗是更深层的隐患。
持续长时间处于高碳水化合物的饮食状态，会致使细胞针对胰岛素的敏锐程度降落，出于维持血糖稳定的目的，身体会分泌出更多的胰岛素。
2024年，有研究在《英国皮肤病学杂志》上发表，该研究指出，脂溢性脱发患者当中，伴有胰岛素抵抗的那些，使用米诺地尔进行治疗时，效果比没有胰岛素抵抗的患者要差42%。
饮食调整的实际操作要点
具体到食材选择，深海鱼类每周摄入2次即可满足需求。
三文鱼，每100克当中所含的锌的量是0.6毫克、所包含的硒的量是30微克，并且它富含Omega - 3脂肪酸，这种脂肪酸能够起到抑制炎症的作用。
但是，烹饪方式是需要格外留意的，清蒸这种方式相较于油炸而言，能够留存百分之九十一的微量元素，然而，油炸却会将其中百分之五十三的不饱和脂肪酸给破坏掉。
进食顺序也能改变代谢反应。
依据蔬菜、蛋白质、碳水化合物这样的顺序来进行进食，餐后血糖所出现的峰值比起先吃主食的情况要降低百分之二十八。
按照上海瑞金医院营养科给出的建议，每餐都要保证有着这样的一个餐盘结构，其中深绿色蔬菜所占比例为二分之一，优质蛋白所占比例为四分之一，全谷物所占比例同样为四分之一，如此这般的餐盘结构能够使得头皮油脂分泌变得更加平稳。
看完这些在饮食方面和脱发之间所存在的关系，你有没有已然开始好好审视一下，自己今天用来当作午餐的搭配啦？
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